Cómo solucionar el estreñimiento durante las vacaciones de manera rápida

Aunque la diarrea del viajero es un fenómeno muy conocido, durante las vacaciones también se suele experimentar estreñimiento. Las deposiciones se dan con menos frecuencia y suelen tener una consistencia más dura. Este cambio en las deposiciones puede deberse a diferentes causas. Qué se come, cuándo se come, cuándo se duerme y cuánto ejercicio se realiza son algunos de los posibles factores que pueden variar al estar de viaje o de vacaciones. Estos cambios en el estilo de vida pueden provocar estreñimiento, cada uno a su manera, sobre todo durante los primeros días de vacaciones.

Para disfrutar plenamente de unas vacaciones bien merecidas, la dieta del turista suele contener alimentos sabrosos aunque, lamentablemente, bajos en fibra, como bien pueden ser el pan blanco, la baguette o la pizza. Durante las vacaciones se suele comer menos fruta fresca y, sobre todo, menos verdura fresca. Al viajar también se comen alimentos procesados bajos en fibra, como los tentempiés que se pueden encontrar en las gasolineras o en los aeropuertos.

Al comer menos fibras alimentarias prebióticas, la motilidad del intestino disminuye, provocando así estreñimiento. Las fibras alimentarias prebióticas son componentes alimentarios no digeribles que, entre otras cosas, mejoran la motilidad intestinal. Gracias a su capacidad para retener agua, estas fibras aumentan la viscosidad y la cantidad de contenido del intestino. Una mayor viscosidad y una mayor masa fecal reducen el tiempo de tránsito en el intestino y mejoran el peristaltismo [1]. Comer más alimentos ricos en fibra aumenta sobre todo la frecuencia con que se producen las deposiciones [2]. Puede encontrar más información acerca de las fibras prebióticas aquí.

Además de las fibras alimentarias, las bacterias probióticas también cumplen diversas funciones en la motilidad del intestino grueso. Estas bacterias influyen notablemente en el sistema nervioso entérico, lo que aumenta la motilidad intestinal, dando lugar a una mejor consistencia de las heces. Si hay un desequilibrio de estas bacterias, puede producirse tanto diarrea como estreñimiento. Además de la cantidad de fibra, también es muy importante tener una dieta variada para mantener el equilibrio de las bacterias intestinales. Si este equilibrio se ve alterado por algún cambio en la dieta, la suplementación con probióticos puede aliviar el problema. En tal caso, se puede optar por esporas bacterianas (por ejemplo, Bacillus coagulans), ya que son muy resistentes a las influencias ambientales. Se pueden almacenar a temperatura ambiente sin que ello afecte negativamente a la calidad y viabilidad de las bacterias.

Un biorritmo regular y bien sincronizado es necesario para el buen funcionamiento de casi todos los procesos fisiológicos del organismo. El tracto digestivo también tiene un ritmo circadiano similar, y la motilidad del intestino grueso tiene su propio biorritmo particular [3]. Este ritmo está regulado mediante unos "genes de reloj" especiales que se aseguran de que la función fisiológica del tracto digestivo varíe rítmicamente según la hora del día. Normalmente, durante el día, los alimentos se transportan rápidamente por el intestino grueso, mientras que por la noche la motilidad se reduce. Si el biorritmo no se encuentra alterado, suele haber necesidad de evacuar a la mañana y tras las comidas. Una alteración del biorritmo natural puede provocar estreñimiento [3].

Al estar de vacaciones, hay diferentes factores que interfieren con el funcionamiento fisiológico normal del aparato digestivo y que pueden alterar la motilidad intestinal y, por tanto, causar estreñimiento:

•El desfase horario al viajar a una zona horaria diferente

•Permanecer despierto más tiempo de lo normal, mantenerse despierto por las noches, levantarse tarde.

•Estar expuesto a una luz intensa por la tarde o la noche

•Comer por la noche o a horas inusuales

Aunque puede sonar aburrido, la divisa es no cambiar drásticamente los fundamentos del estilo de vida. De ser necesario, tomar suplementos con melatonina y reducir la luz artificial por la noche puede ayudar a estabilizar el biorritmo. En cualquier caso, hay que asegurarse de no comer después de las 8 de la noche. Puede encontrar más información sobre la melatonina aquí.

Asimismo, estar sentado durante mucho tiempo y no moverse lo suficiente puede provocar estreñimiento durante las vacaciones. Al realizar un largo viaje en coche, autobús o avión, es posible que uno no se mueva lo suficiente, lo que disminuye la motilidad intestinal. Esto se traduce fundamentalmente en una reducción del número de deposiciones [4]. Ya se ha descrito ampliamente que la actividad física moderada es una buena medida, no solo para la salud en general, sino también específicamente para prevenir o tratar el estreñimiento [5]. Aunque pasar muchas horas al sol o leyendo durante las vacaciones puede ser relajante y reparador para algunas partes de nuestro cuerpo, los intestinos necesitan algo de movimiento moderado, como caminar, andar en bici o nadar.

Padecer estreñimiento durante los primeros días de vacaciones es un problema molesto y la señal de que algo no va bien en alguna parte del tracto digestivo. Los alimentos pobres en fibra, un biorritmo alterado y la falta de movimiento suelen ser las causas de este problema. Con las siguientes reglas generales se puede evitar el estreñimiento tanto al viajar como durante las vacaciones.

1. Asegúrese de ingerir una cantidad suficiente de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras frescas. Algunos ejemplos de verduras y frutas ricas en fibra son la achicoria, la alcachofa de Jerusalén, el puerro, la cebolla, el ajo y el plátano. Reduzca la ingesta de alimentos bajos en fibra, como el pan blanco, las golosinas y otros aperitivos con mucho azúcar.

2. Preste atención adicional al biorritmo. Asegúrese de que su ciclo de sueño-vigilia se mantiene regular evitando la luz y los alimentos durante la noche. De ser necesario, tome suplementos con melatonina. El desfase horario se puede evitar en gran parte ajustando el biorritmo días antes (acostándose y levantándose entre una hora y una hora y media antes o después hasta que se haya sincronizado el biorritmo con la zona horaria a la que se vaya).

3. Asegúrese de moverse lo suficiente durante el viaje y durante todas las vacaciones. Haga pausas regulares al viajar en coche para moverse o intente moverse también durante los vuelos largos. No se limite a quedarse tumbado en la playa y dé paseos o recorridos en bicicleta de intensidad moderada u otras actividades.

¡Les deseamos a usted y a sus pacientes unas vacaciones relajantes y, a ser posible, sin estreñimiento!

Fuentes

[1] Tan C, Wei H-K, Zhao X, et al. Soluble Fiber with High Water-Binding Capacity, Swelling Capacity, and Fermentability Reduces Food Intake by Promoting Satiety Rather Than Satiation in Rats. Nutrients; 8. Epub ahead of print 1 October 2016. DOI: 10.3390/nu8100615.

[2] Yang J. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. WJG [Internet]. 2012 [cited 2021 Jun 28];18(48):7378. Available from: http://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v18/i48/7378.htm

[3]Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. Journal of Clinical Gastroenterology [Internet]. 2020 [cited 2021 Jun 28];54(5):405–14. Available from: https://journals.lww.com/10.1097/MCG.0000000000001333

[4] Iovino P, Chiarioni G, Bilancio G, Cirillo M, Mekjavic IB, Pisot R, et al. New Onset of Constipation during Long-Term Physical Inactivity: A Proof-of-Concept Study on the Immobility-Induced Bowel Changes. PLOS ONE [Internet]. 2013 Aug 20 [cited 2021 Jun 28];8(8):e72608. Available from: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0072608

[5] Dukas L, Willett WC, Giovannucci EL. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterology [Internet]. 2003 [cited 2021 Jun 28];98(8):1790–6. Available from: http://www.nature.com/doifinder/10.1111/j.1572-0241.2003.07591.x