¿Cómo elegir los prebióticos y probióticos adecuados?
Tanto los prebióticos como los probióticos influyen a su manera en el microbioma intestinal. ¿Sabe cuándo tomar prebióticos o probióticos? ¿Conoce las características cualitativas de un suplemento probiótico o prebiótico de primera calidad? Porque, especialmente en el caso de los probióticos, la consigna es que cuanto mayor sea la calidad, mayor será la eficacia terapéutica. Este artículo ofrece algunos consejos para ayudarle a tomar la decisión correcta en lo que a suplementos se refiere.
¿Tomar probióticos o prebióticos?
Para optimizar el microbioma intestinal, la recomendación habitual es empezar con 2-4 semanas de prebióticos seguidas de un aporte de probióticos. Al comenzar con los prebióticos, el microbioma intestinal ya presente se equilibra y aumenta su masa. Una vez asentado el microbioma intestinal, el suministro de probióticos puede optimizar el equilibrio microbiano. Juntos, los probióticos y los prebióticos favorecen la interacción dinámica entre el microbioma y el huésped.
En aplicaciones terapéuticas distintas de la optimización del microbioma, los probióticos y los prebióticos también pueden utilizarse por separado. Lea más sobre las aplicaciones en las monografías Probióticos y prebióticos.
¿Cómo reconocer un probiótico de calidad?
En el caso de los probióticos, la consigna es la siguiente: cuanto mayor sea la calidad, mayor será la efectividad terapéutica. Para ayudarle a tomar una decisión, a continuación encontrará las características cualitativas más relevantes de un probiótico de primera calidad.
Cantidad es calidad
En primer lugar, es importante elegir un producto con una alta dosificación de cepas viables y con garantía de viabilidad al final de la vida útil. Solo así estará seguro de que las bacterias siguen vivas y activas en el momento de la ingesta. Elija un producto con al menos mil millones de microorganismos viables, a menudo expresados como 1x109 UFC (unidades formadoras de colonias) [1]. Aun así, como hemos dicho: cantidad es calidad, de modo que más siempre es mejor.
Pocos aditivos y bien envasados
En segundo lugar, es aconsejable elegir probióticos sin hierbas, vitaminas ni minerales añadidos. De hecho, las células bacterianas probióticas son sensibles a los aditivos, especialmente durante el periodo de almacenamiento y la fase inicial de rehidratación. Para proteger el producto del daño oxidativo (y posiblemente para poder hacer alegaciones sobre propiedades saludables en el envase), algunos fabricantes añaden vitamina C a los productos probióticos [2]. Sin embargo, esto solo es beneficioso si el producto está expuesto al agua y al oxígeno durante el almacenamiento. Si el producto está herméticamente cerrado frente al aire y a la humedad, no aporta ningún beneficio e incluso puede tener un impacto negativo en la viabilidad de las cepas probióticas [3,4]. Un producto bien protegido de las influencias ambientales tiene una vida útil más larga. Para que el probiótico goce de una vida útil óptima, se elige un producto con el menor número de aditivos posible, así como un envase que proteja de la humedad, la luz, el aire y otras influencias ambientales en la mayor medida posible.
Rico en cepas
En investigación científica se suele utilizar una cepa o un número limitado de cepas. De este modo, un efecto sobre la salud puede atribuirse a una o varias cepas [5]. En algunos casos, se recomienda el uso de una cepa, o una mezcla específica de cepas, para lograr un efecto terapéutico. En la práctica, también vemos cada vez más suplementos con un amplio espectro de cepas. Estos suplementos de amplio espectro están diseñados para reforzar la diversidad natural y la composición personal única del microbioma intestinal; al fin y al cabo, el microbioma tampoco consiste en una sola cepa. Las diferentes cepas pueden tener un efecto sinérgico; esto significa que la actividad de las diferentes cepas se refuerza mutuamente y juntas producen un mayor efecto probiótico. [5,6]
Resistencia frente a los jugos gástricos
Las células bacterianas solo son efectivas en el intestino grueso y para alcanzarlo tienen que pasar por el sistema digestivo. Por lo tanto, las bacterias deben ser resistentes al ácido del estómago y a la bilis para poder sobrevivir a este viaje. Por todo ello, elija un producto con bacterias resistentes al jugo gástrico y a la bilis. Si se toma un probiótico por la mañana antes del desayuno, el vaciado gástrico es más rápido y el grado de acidez del estómago es más favorable para el tránsito bacteriano [1]. Para echar una mano a las bacterias, se pueden administrar en cápsulas de liberación retardada para que se liberen solamente en el intestino, una vez pasado el estómago, la parte más dura del viaje.
¿Qué prebióticos son los más adecuados?
Los prebióticos más utilizados son los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS). Muchos estudios sostienen el efecto beneficioso de estas fibras prebióticas. En particular, los lactobacilos y las bifidobacterias del microbioma del intestino grueso fermentan las fibras y producen así un efecto beneficioso para la salud.
Los FOS vienen de la achicoria
Los FOS se producen a partir de la inulina, un polisacárido presente en más de 36000 plantas[7]. La achicoria es particularmente rica en inulina. A menudo se utiliza una mezcla de inulina y FOS porque la variedad de longitudes de cadena de los poli y oligosacáridos es beneficiosa para el microbioma.
Los GOS vienen de la lactosa
Los GOS suelen producirse enzimáticamente a partir de la lactosa, por lo que el producto final puede contener altas concentraciones de lactosa y, por lo tanto, no es apto para muchas personas (intolerantes a la lactosa)[8].
Conocimientos en la práctica
Para conseguir un microbioma óptimo, primero hay que empezar con el uso de prebióticos, seguido de un aporte de probióticos. El prebiótico más utilizado es el FOS y suele combinarse con la inulina. Un probiótico de calidad contiene al menos mil millones de bacterias viables y resistentes a los jugos gástricos, y contiene el menor número posible de aditivos en el producto. En particular, las hierbas, las vitaminas y los minerales pueden afectar negativamente a la vida útil y a la viabilidad de las bacterias. Debido a la diversidad natural y a la composición personal única del microbioma, se suele recomendar un suplemento probiótico que contenga una gran diversidad de cepas..
Fuentes
1. Toscano M, Grandi RD, Pastorelli L, Vecchi M, Drago L. A consumer’s guide for probiotics: 10 golden rules for a correct use. Dig Liver Dis. 1 november 2017;49(11):1177–84.
2. Kurtmann L, Carlsen CU, Risbo J, Skibsted LH. Storage stability of freeze–dried Lactobacillus acidophilus (La-5) in relation to water activity and presence of oxygen and ascorbate. Cryobiology. 1 april 2009;58(2):175–80.
3. Kang M-S, Kim Y-S, Lee H-C, Lim H-S, Oh J-S. Comparison of Temperature and Additives Affecting the Stability of the Probiotic Weissella cibaria. Chonnam Med J. 1 december 2012;48(3):159–63.
4. Ying D, Sanguansri L, Weerakkody R, Singh TK, Leischtfeld SF, Gantenbein-Demarchi C, e.a. Tocopherol and Ascorbate Have Contrasting Effects on the Viability of Microencapsulated Lactobacillus rhamnosus GG. J Agric Food Chem. 12 oktober 2011;59(19):10556–63.
5. Chapman CMC, Gibson GR, Rowland I. Health benefits of probiotics: are mixtures more effective than single strains? Eur J Nutr. 1 februari 2011;50(1):1–17.
6. Timmerman HM, Koning CJM, Mulder L, Rombouts FM, Beynen AC. Monostrain, multistrain and multispecies probiotics—A comparison of functionality and efficacy. Int J Food Microbiol. 15 november 2004;96(3):219–33.
7. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, e.a. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. maart 2019;8(3):92.
8. Torres DPM, Gonçalves M do PF, Teixeira JA, Rodrigues LR. Galacto-Oligosaccharides: Production, Properties, Applications, and Significance as Prebiotics. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2010;9(5):438–54.
