La luz solar es el zeitgeber más importante
Los zeitgebers (palabra alemana que se podría traducir como sincronizador o temporizador) son factores externos que se encargan de regular nuestro reloj biológico: el más conocido es la luz solar. Cuando sale el sol, nuestro organismo comienza a producir más cortisol, lo que nos hace despertar; cuando anochece, la producción de melatonina aumenta y nos entra sueño. El "inicio de la secreción de melatonina en luz tenue" conocido en inglés como "dim dight delatonin onset" (DLMO) es el momento en que la concentración de melatonina en saliva se eleva por encima de un determinado umbral (normalmente 3 pg/ml). Este valor también se utiliza como un indicador fiable del ritmo circadiano.
Al llamarlo "inicio de la secreción de melatonina en luz tenue" podríamos pensar que la producción de melatonina solo se inicia cuando se está en la oscuridad, lo que no puede ser menos cierto. El momento del DLMO varía según la estación, la persona e incluso el día. La latitud a la que se hallan en los Países Bajos, por ejemplo, hace que las diferencias estacionales que se dan sean bastante extremas. En el día más largo del año, sobre el 21 de junio, el sol sale alrededor de las 4:10 de la madrugada y se pone hacia las 9 de la noche, por lo que el día dura casi 17 horas. En el día más corto del año, alrededor del 21 de diciembre, el día apenas dura 8 horas. Por tanto, el momento en el que se da el DLMO se ve inevitablemente condicionado según la estación en la que nos encontremos. No obstante, al contrario de lo que podríamos pensar, el DLMO se da un poco más temprano en verano que en invierno[1]. De hecho, la cantidad de luz a la que una persona se expone durante el día afecta al momento en el que se produce el DLMO.
La intensidad de la luz durante el día condiciona la entrada de la noche
Varios estudios han demostrado que, en ocasiones, la gente tiene un DLMO más tardío durante el fin de semana[1]. Esto se debe a que la gente suele acostarse más tarde y duerme más tiempo durante el fin de semana, por lo que se suele salir al exterior más tarde. Esto es algo que puede alterar el momento en el que se da el DLMO. La concentración de melatonina aumenta de forma más rápida en caso de que la persona haya «recibido» suficiente luz solar a lo largo del día. Además, la primera hora del día en la que una persona se expone a una intensidad de luz de 100 lux o más también sirve como regulador apropiado del DLMO, ya que una exposición más temprana a 100 lux hace que el DLMO se produzca con más antelación. Si una persona se expone a la luz solar en horas avanzadas del día (o no se expone en absoluto), la producción de melatonina se inicia con mucha más lentitud y, por tanto, se tarda más en alcanzar el valor umbral para poder hablar de un DLMO.Las diferentes estaciones también influyen en la alteración del DLMO. La intensidad de la luz puede ser hasta diez veces mayor en verano que en los meses de invierno. El tiempo que se pasa fuera a la luz del día y el tiempo que se pasa expuesto a niveles de luz de 1000 lux o superiores parecen ser elementos clave del DLMO[1]. Por ello, el DLMO se da con más antelación cuando la persona pasa más tiempo expuesta a la luz diurna, por lo que consecuentemente se da antes en verano que en invierno. Tener un biorritmo atrasado, como puede darse durante el fin de semana, puede contrarrestarse pasando más tiempo al aire libre durante el día.
La calidad del sueño depende de la intensidad de la luz diurna
La calidad del sueño depende de la exposición a la luz que se haya tenido durante ese día [3]. Las personas que se exponen por primera vez a una intensidad de luz de al menos 10 lux en horas avanzadas del día reportan más alteraciones en el sueño o se despiertan más a menudo durante la noche que le sigue [1]. Si uno no se expone a la luz del día hasta horas tardías (o no se expone en absoluto), el DLMO se retrasa hasta un momento más tardío, más cercano a la hora de ir a dormir. Esto es algo perjudicial para la calidad del sueño, seguramente porque la producción de melatonina todavía no será lo suficientemente alta y la «excitación» del día no habrá desaparecido por completo antes de ir a dormir.
La exposición a la luz intensa durante la tarde también puede provocar un sueño más corto y de menor calidad durante la noche que le sigue [2]. Por tanto, hay que exponerse a la luz durante el día, y no durante la tarde. En concreto, la presencia de luz artificial por la tarde proveniente de una pantalla de televisión, un PC o una tableta, entre otras cosas, puede provocar un cambio en el biorritmo y un sueño de menor calidad, lo que puede resultar muy perjudicial para la salud.
Conocimiento en la práctica
La luz solar es el zeitgeber más importante para nuestro biorritmo. Sobre todo, trabajar en interiores y la presencia de luz artificial por la tarde pueden ser factores que pueden alterar el biorritmo. Una exposición temprana y suficiente a la luz natural brillante, así como evitar la luz artificial por la tarde, garantiza que la producción de melatonina por la tarde sea la más adecuada.Fuentes
1. Zerbini G, Winnebeck E, Merrow M. Weekly, seasonal and chronotype-dependent variation of Dim-Light Melatonin Onset. Journal of Pineal Research. n/a(n/a):e12723.
2. Wams EJ, Woelders T, Marring I, van Rosmalen L, Beersma DGM, Gordijn MCM, et al. Linking Light Exposure and Subsequent Sleep: A Field Polysomnography Study in Humans. Sleep [Internet]. 2017 Oct 11 [cited 2021 Mar 1];40(12). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806586/
3. Cajochen C, Reichert C, Maire M, Schlangen LJM, Schmidt C, Viola AU, et al. Evidence That Homeostatic Sleep Regulation Depends on Ambient Lighting Conditions during Wakefulness. Clocks Sleep. 2019 Dec;1(4):517–31.
