Conocimiento en la práctica: problemas de sueño
Los problemas a la hora de dormir tales como conciliar el sueño y/o mantenerlo durante la noche o despertarse antes de lo deseado se dan con bastante frecuencia. Un estudio a gran escala realizado a 1,1 millones de personas en el Reino Unido, los Países Bajos y los Estados Unidos, llevado a cabo por la Dra. Kocevska, afiliada al Erasmus MC, reveló que muchos jóvenes presentan problemas de sueño [1]. El 25 % de las mujeres y casi el 20 % de los hombres neerlandeses de entre 18 y 25 años declararon tener problemas para conciliar el sueño. Dormir la noche entera sin interrupciones también suele ser difícil. Este estudio mostró que el 28 % de las chicas de 14 a 17 años y casi el 20 % de los chicos de este grupo de edad tenían dificultades para no despertarse durante la noche. Los problemas de sueño tienen un gran impacto en el bienestar general. Existen diversas medidas que pueden mejorar la duración y la calidad del sueño. Es evidente que, averiguar las causas subyacentes a los problemas de sueño, es de suma importancia. En este artículo podrá informarse sobre la mejor forma de afrontar este problema.
Estimular la producción de melatonina
la melatonina es la hormona más conocida de las que afectan al sueño. Esta hormona puede producirse de forma endógena en la hipófisis, un órgano neuroendocrino que forma parte del cerebro. La producción óptima de melatonina depende de la presencia de los nutrientes y cofactores necesarios, así como de factores ambientales.
El principal factor ambiental que influye en la producción de melatonina es la presencia o ausencia de luz diurna. La luz del día se compone principalmente de luz azul con una frecuencia de 450 nanómetros. La presencia de esta luz suprime la producción endógena de melatonina [2]. Por lo tanto, una medida importante en el tratamiento o la prevención de los problemas de sueño es evitar la luz azul por la tarde noche. Los teléfonos móviles, las tabletas, los ordenadores y los televisores son dispositivos que emiten luz azul y, por tanto, afectan negativamente a nuestro sueño. Se recomienda evitar en lo posible la exposición a la luz azul dos horas antes de acostarse. Lo ideal es evitar estas pantallas por completo, pero si es necesario, un filtro de luz azul en la pantalla o unas gafas con filtro de luz azul puede marcar la diferencia.
La melatonina endógena se produce, bajo la influencia de la disminución de la intensidad de la luz, a partir del aminoácido triptófano. En primer lugar, se produce la conversión del triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), que puede convertirse en serotonina. La serotonina se convierte a su vez en melatonina. El organismo necesita cofactores para llevar a cabo todos estos procesos de conversión enzimática. Los cofactores más importantes para producir melatonina a partir del triptófano son la vitamina B6, la vitamina B12 y la vitamina B11, también conocida como folato. Minerales como el magnesio, el hierro y el zinc también intervienen en el proceso. Para la producción de melatonina se requiere además un donante de grupo metilo. La serotonina debe ser metilada para producir, a partir de ella, melatonina. Para esta reacción de metilación, el organismo utiliza la s-adenosilmetionina, a menudo abreviada como SAMe, en combinación con vitamina B12 y folato.
Una planta medicinal muy interesante que puede tener un gran impacto en este mecanismo de acción es la Griffonia simplicifolia, rica en 5-HTP, precursor de la serotonina y la melatonina. El 5-HTP de la Griffonia simplicifolia atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica y se convierte en el cerebro en serotonina y, finalmente, en melatonina. Por ello, la Griffonia simplicifolia se utiliza desde hace décadas para el insomnio y también para despejar las pesadillas de los niños [3,4].
Los bloques de construcción y todos los cofactores necesarios para la producción de melatonina se pueden encontrar en una dieta variada que incluya suficientes verduras, carne y pescado. Además, también hay alimentos que ya contienen melatonina en su forma final, como los tomates, las nueces, el arroz, las fresas, el aceite de oliva y ciertos tipos de vino y cerveza [5]. También se ha sugerido que valores óptimos de omega-3 en el cuerpo son necesarios para que la glándula pituitaria produzca suficiente melatonina [6].
En resumen, evitar la exposición a la luz azul durante las horas nocturnas y una dieta variada rica en verduras, carne y pescado son dos medidas básicas en la prevención y tratamiento de los problemas de sueño. Si se desea, la suplementación con melatonina o con Griffonia simplicifolia también puede ser una solución.
Deje de preocuparse
En la práctica, la preocupación o el «no poder dejar de pensar» se indican muy a menudo como motivo de los problemas de sueño. Dar vueltas a las cosas, rumiar sucesos o pensar constantemente sin poder parar apunta a un exceso de actividad en el cerebro. El neurotransmisor más importante para activar las neuronas y transmitir señales es el glutamato. El glutamato se une al receptor de N-metil-D-aspartato (receptor NMDA) y ejerce así un efecto excitante. La acción de este neurotransmisor es inhibida por otro neurotransmisor: el ácido gamma-aminobutírico (GABA). El GABA es el neurotransmisor inhibidor más importante del cerebro y su función es hacer que el receptor NMDA descanse. Esto evita que el cerebro se vuelva demasiado activo y previene los daños causados por una excitación excesiva.
Dar vueltas a las cosas demasiado o inquietarse constantemente es una señal de que el cerebro no es capaz de descansar lo suficiente. La causa puede ser debida a un desequilibrio del glutamato y el GABA. Una actuación interesante para calmar al receptor NMDA es usar plantas medicinales ricas en GABA o de principios activos que pueden influir en la acción del receptor GABA. Estas plantas se denominan plantas GABA-miméticas y pertenecen al grupo de los adaptógenos. Algunos ejemplos son la Valeriana officinalis (valeriana), la Passiflora incarnata y la Withania somnifera (ashwagandha). El efecto facilitador del sueño de estas plantas ha sido debidamente constatado [7-9]. Estas plantas medicinales pueden mejorar significativamente tanto la duración como la calidad del sueño. Además, el uso de magnesio puede calmar al receptor NMDA. El magnesio bloquea el receptor, por así decirlo, por lo que puede detener la transducción de la señal. Una ingesta adecuada de magnesio favorece la calidad del sueño y mejora la somnolencia diurna [10].
Los problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido por la noche debidos a la inquietud, el abatimiento o la ansiedad pueden mejorarse tomando un extracto de una o más de estas plantas adaptógenas, miméticas del GABA, en combinación o no con bisglicinato de magnesio.
Dormir tranquilamente durante toda la noche
Existen, desde luego, muchos otros factores que pueden influir negativamente en el sueño. Por ejemplo, se ha demostrado que jugar a los videojuegos antes de dormir afecta a la facilidad para conciliar el sueño y a la calidad del mismo, y aumenta además la fatiga diurna [11]. La calidad de sueño de los niños que ven la televisión por la noche es significativamente inferior a la de los que ven la televisión más temprano [12].
Por otro lado, la calidad del sueño también depende del tiempo que se pase en exteriores, a plena luz del día. La calidad del sueño mejora a medida que se pasan más horas al aire libre a la luz del día [13]. Otro factor ambiental que tiene un fuerte impacto en la calidad del sueño es la temperatura. Un entorno demasiado cálido debido a la calefacción, la ropa o las mantas disminuye la calidad del sueño. Esto se debe a que la termorregulación de los seres humanos está fuertemente ligada a la regulación del biorritmo [14]. Por último, incluso los factores ambientales como la contaminación atmosférica, pueden influir en el sueño [15].
Conocimientos en la práctica
1. La producción de melatonina por parte del cuerpo se lleva a cabo de forma óptima cuando no hay una exposición innecesaria a la luz azul durante las horas de la noche.
2. El cuerpo utiliza el triptófano como elemento para producir melatonina, con la ayuda de los cofactores vitamina B6, B11, B12, magnesio, hierro y zinc.
3. Algunos alimentos suelen contener ya melatonina.
4. La Griffonia simplicifolia es una planta que contiene la sustancia precursora de la melatonina.
5. Los problemas para conciliar el sueño debidos a preocupaciones o molestias pueden mejorarse con extractos de plantas medicinales con efecto GABA-mimético como la Passiflora incarnata, la Withania somnifera (ashwagandha), laValeriana officinalis o con la suplementación con GABA.
6. El magnesio también puede inhibir la actividad del receptor NMDA.
7. No se recomienda jugar a videojuegos o ver la televisión durante la tarde noche, especialmente a los niños.
8. La calidad del sueño es mejor si el dormitorio es fresco y si no se lleva demasiada ropa ni se utilizan mantas demasiado gruesas.
9. La calidad del sueño es mejor si uno se expone lo suficiente a la luz del día y si se ha realizado actividad física en el exterior.
Fuentes
1. Kocevska, Desana, Thom S. Lysen, Aafje Dotinga, M. Elisabeth Koopman-Verhoeff, Maartje P. C. M. Luijk, Niki Antypa, Nienke R. Biermasz, e.a. ‘Sleep Characteristics across the Lifespan in 1.1?Million People from the Netherlands, United Kingdom and United States: A Systematic Review and Meta-Analysis’. Nature Human Behaviour 5, nr. 1 (januari 2021): 113–22. https://doi.org/10.1038/s41562-020-00965-x.
2. Tähkämö, Leena, Timo Partonen, en Anu-Katriina Pesonen. ‘Systematic Review of Light Exposure Impact on Human Circadian Rhythm’. Chronobiology International 36, nr. 2 (februari 2019): 151–70. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773.
3. De Giorgis, G., R. Miletto, M. Iannuccelli, M. Camuffo, en S. Scerni. ‘Headache in Association with Sleep Disorders in Children: A Psychodiagnostic Evaluation and Controlled Clinical Study--L-5-HTP versus Placebo’. Drugs Under Experimental and Clinical Research 13, nr. 7 (1987): 425–33.
4. Bruni, Oliviero, Raffaele Ferri, Silvia Miano, en Elisabetta Verrillo. ‘L-5-Hydroxytryptophan Treatment of Sleep Terrors in Children’. European Journal of Pediatrics 163, nr. 7 (1 juli 2004): 402–7. https://doi.org/10.1007/s00431-004-1444-7.
5. Peuhkuri, Katri, Nora Sihvola, en Riitta Korpela. ‘Dietary factors and fluctuating levels of melatonin’. Food & Nutrition Research 56 (20 juli 2012). https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252.
6. Lavialle M, Champeil-Potokar G, Alessandri JM, Balasse L, Guesnet P, Papillon C, Pévet P, Vancassel S, Vivien-Roels B, Denis I. An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1719-24. doi: 10.1093/jn/138.9.1719.
7. Kelgane, Sunil B, Jaysing Salve, Prasanthi Sampara, en Khokan Debnath. ‘Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-Being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study’. Cureus 12, nr. 2 (23 februari 2020). https://doi.org/10.7759/cureus.7083.
8. Langade, Deepak, Vaishali Thakare, Subodh Kanchi, en Sunil Kelgane. ‘Clinical Evaluation of the Pharmacological Impact of Ashwagandha Root Extract on Sleep in Healthy Volunteers and Insomnia Patients: A Double-Blind, Randomized, Parallel-Group, Placebo-Controlled Study’. Journal of Ethnopharmacology 264 (10 januari 2021): 113276. https://doi.org/10.1016/j.jep.2020.113276.
9. Lee, Jeewon, Han-Young Jung, Soyoung Irene Lee, Ji Ho Choi, en Shin-Gyeom Kim. ‘Effects of Passiflora Incarnata Linnaeus on Polysomnographic Sleep Parameters in Subjects with Insomnia Disorder: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Study’. International Clinical Psychopharmacology 35, nr. 1 (januari 2020): 29–35. https://doi.org/10.1097/YIC.0000000000000291.
10. Cao, Yingting, Shiqi Zhen, Anne W. Taylor, Sarah Appleton, Evan Atlantis, en Zumin Shi. ‘Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up’. Nutrients 10, nr. 10 (21 september 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101354.
11. Peracchia, Sara, en Giuseppe Curcio. ‘Exposure to video games: effects on sleep and on post-sleep cognitive abilities. A sistematic review of experimental evidences’. Sleep Science 11, nr. 4 (2018): 302–14. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180046.
12. Brockmann, Pablo E., Blanca Diaz, Felipe Damiani, Luis Villarroel, Felipe Núñez, en Oliviero Bruni. ‘Impact of Television on the Quality of Sleep in Preschool Children’. Sleep Medicine 20 (april 2016): 140–44. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.06.005.
13. Department of the Built Environment, Eindhoven University of Technology, Eindhoven, The Netherlands, Mariëlle P. J. Aarts, Janny C. Stapel, Donders Institute for Brain, Cognition and Behaviour, Radboud University, Nijmegen, The Netherlands, Toine A. M. C. Schoutens, Light and Health Research Foundation - SOLG, Eindhoven, The Netherlands, Joost van Hoof, en Faculty of Social Work & Education, The Hague University of Applied Sciences, The Hague, The Netherlands. ‘Exploring the Impact of Natural Light Exposure on Sleep of Healthy Older Adults: A Field Study’. Journal of Daylighting 5, nr. 1 (4 mei 2018): 14–20. https://doi.org/10.15627/jd.2018.2.
14. Okamoto-Mizuno, Kazue, en Koh Mizuno. ‘Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm’. Journal of Physiological Anthropology 31, nr. 1 (31 mei 2012): 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
15. Lawrence, Wayne R, Mo Yang, Chuan Zhang, Ru-Qing Liu, Shao Lin, Si-Quan Wang, Yimin Liu, e.a. ‘Association between long-term exposure to air pollution and sleep disorder in Chinese children: the Seven Northeastern Cities study’. Sleep 41, nr. zsy122 (1 september 2018). https://doi.org/10.1093/sleep/zsy122.
