El reloj biológico, o ritmo circadiano, se halla bajo la presión de la vida moderna de varias formas. Esto puede presentar serias consecuencias en nuestra salud y afectar el microbioma, entre otras cosas. ¿Cómo podemos prevenirlo, además de acostándonos temprano?

En el caso de las quejas relacionadas con una alteración del reloj biológico, lo mejor es ir a la raíz: la restauración del ritmo de día y noche. En épocas anteriores, solíamos ir a dormir y levantarnos a la misma hora cada día. Preferentemente, yendo a dormir con el ocaso y levantándonos con el alba. En torno al ecuador, donde el sol siempre se pone alrededor de la misma hora, esto es mucho más fácil y natural que en los países lejos del ecuador. En estos existen grandes diferencias entre el verano y el invierno. Evitar la luz artificial y los monitores puede presentar grandes mejoras. Las investigaciones demuestran que los jóvenes que utilizan pantallas todos los días antes de irse a dormir tienen más quejas relacionadas con el sueño. La luz azul en particular afecta el reloj biológico y alarga el día de forma artificial. La generación actual de televisores y teléfonos inteligentes emite más luz azul que los dispositivos más antiguos. El uso de gafas con cristales anaranjados o ámbar puede filtrar la luz azul. Los problemas del sueño en los jóvenes se reducen si emplean gafas de cristales de color anaranjado por las noches (Kerkhof 2019).

Otro elemento importante es la falta de luz durante la noche. Un aliado importante pueden ser unas cortinas oscuras o un antifaz para dormir. Se ha demostrado la contribución de ambos a una producción mayor de melatonina y a un sueño más profundo. Sin embargo, una desventaja de esto es que pueden bloquear la luz de la mañana, por lo que el cuerpo no se despierta naturalmente. Si el sol brilla en su cuarto a la mañana, puede utilizarse como un despertador de luz (Gooley 2018).

Nos sentamos frente a la luz artificial a la noche, pero también pasamos mucho tiempo en el interior durante el día, lo que también contribuye a perturbar el ritmo circadiano. Como resultado, durante el día vemos menos luz de día (y/o luz del sol) que lo natural, lo que debilita el ciclo de luz y oscuridad. Nos perdemos todos los zeitgebers naturales. Los zeitgebers son factores externos y ambientales que sincronizan nuestro ritmo biológico. El aire y la luz del exterior son esenciales para un ritmo circadiano que funcione bien.

Es posible que la falta de vitamina D añadida también desempeñe un papel en esto. La vitamina D tiene una influencia directa in vitro en la transcripción de genes relacionados con el reloj biológico. Además, partes del cerebro que regulan el reloj biológico contienen grandes cantidades de receptores de vitamina D. Por lo tanto, no es inconcebible que algunas relaciones entre la vitamina D y la salud provengan del efecto positivo de la vitamina D en el sueño y el ritmo circadiano. Una relación negativa entre la cantidad de vitamina D, por un lado, y la duración y eficiencia del sueño, por el otro, confirma esta sospecha (Cheng 2017).

Las investigaciones demuestran que el microbioma también tiene un ritmo circadiano. Por mucho tiempo, este hecho no fue reconocido porque el microbioma no está directamente expuesto a la luz y no parecía que tuviera su propio ritmo circadiano. Sin embargo, si el huésped tiene un ritmo circadiano inestable o perturbado, el ritmo del microbioma se confunde, lo que lleva a un desequilibrio de la composición del microbioma. Este desequilibrio puede llevar a patologías como el síndrome metabólico (Voigt 2016, Deaver 2018).

La nutrición rica en fibras (prebióticas) enriquece el microbioma y lo robustece, haciendo que la persona se vuelva más resistente a los efectos de la perturbación circadiana. Los vegetales, las frutas, las habas, los frutos secos y los tubérculos son buenas fuentes de fibras prebióticas. Los productos fermentados como el yogur probiótico, el kéfir, la kombucha y el chucrut también juegan un rol, ya que son naturalmente ricos en bacterias beneficiosas que pueden fomentar la diversidad del microbioma.

El horario de las comidas tiene igual importancia para la recuperación y el mantenimiento del ritmo circadiano. Antes que nada, es importante tener horarios fijos para las comidas, ya que esto constituye un zeitgeber importante para el microbioma. Además, una división clara entre los períodos de ayuno y comida también ayuda. El período de ayuno es importante para la desintoxicación del microbioma, mientras que el período de comida es importante para la reparación del ADN y el crecimiento celular (Voigt 2016).

El método de Alimentación de Tiempo Restringido (TRF, de sus siglas en inglés) es una forma de ayuno intermitente que limita el período de ingesta a un bloque fijo de una cierta cantidad de horas por día. Por ejemplo, entre las 10 am y las 6 pm. Antes y después, no se ingiere ninguna comida. Las investigaciones en ratones demuestran que el TRF afecta las áreas del cerebro que regulan el ritmo circadiano. Los investigadores sugieren que esto tiene un efecto positivo, no solo en el ritmo circadiano sino también en la salud general y la longevidad (Froy 2009).

En los ratones, los estudios evidencian que una dieta alta en grasas solo llevaba a la obesidad si el ratón recibía comida en la fase inactiva (un efecto similar al horario vespertino o nocturno en los humanos). Si recibían una dieta alta en grasas en la fase activa (comparable a la fase diurna en los humanos) no se volvían obesos (Hatori 2012). Otros estudios en roedores llegaron a la misma conclusión. Comer durante el período activo no tiene efectos negativos en el metabolismo, mientras que comer durante la fase inactiva sí los tiene (Patterson 2017).

Aunque la relación entre el ejercicio y el reloj biológico no ha sido investigada de forma intensiva, la mayoría de los estudios sobre el efecto del ejercicio en la duración y la calidad del sueño muestran que es positiva. Una buena razón (además de todas las conocidas y concebibles) para insistir en el ejercicio como parte de un estilo de vida saludable.

Un estudio reciente muestra que el ejercicio matutino tiene una influencia positiva en todos los cronotipos (tipos de sueño). Según el cronotipo, los deportes nocturnos también pueden ser beneficiosos (Thomas 2020). Como el ejercicio tardío puede ralentizar la secreción de melatonina, el ejercicio nocturno no es favorable para las llamadas personas nocturnas (Van Reeth 1994). Las personas diurnas pueden ocasionalmente obtener beneficios en la restauración de su ritmo circadiano a través de los deportes al final de la tarde o noche (Thomas 2020).

En nuestra sociedad actual, la meta de acostarse temprano no es factible. Sin embargo, varios ajustes al estilo de vida y la nutrición pueden tener una influencia positiva en el reloj biológico. El microbioma tiene un rol importante en nuestra salud y puede recibir apoyo de una ingesta suficiente de frutas y vegetales con fibras dietéticas prebióticas. También debe apoyar el ritmo circadiano del microbioma estableciendo los horarios de las comidas de forma inteligente, con suficiente tiempo entre una y otra. Considere el ritmo 16-8 en el que se reservan 8 horas del día para comer y 16 para ayunar. Adicionalmente, procure tener un estilo de vida saludable con suficiente ejercicio, preferentemente en el exterior y a la luz del día. Evite las pantallas con luz azul en las noches, algunas pantallas ya tienen filtros nocturnos especiales que puede utilizar, o ayudar con gafas que filtren la luz azul. Algunos ajustes menores al estilo de vida pueden ayudar a su paciente a reiniciar su reloj biológico. Esto puede tener un impacto significativo en los problemas de sueño y de salud, como el síndrome metabólico.

Fuentes

Kerkhof, L. W. M. van, T. van der Maaden, W. van der Meijden, M. van Elk, L. E. van Nierop, M. E. T. Dollé, D. J. Stenvers, P. Bisschop, E. van Someren, en A. Kalsbeek. ‘Schermgebruik, blauw licht en slaap’. Report. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu RIVM, 6 maart 2019. https://rivm.openrepository.com/handle/10029/622869.

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Gooley, Joshua J. ‘Light-Induced Resetting of Circadian Rhythms in Humans’. Journal of Science and Technology in Lighting 41, nr. 0 (2018): 69–76. https://doi.org/10.2150/jstl.IEIJ160000594