Vitamina D: niveles y recomendaciones

La vitamina D realiza más funciones en nuestro organismo de las que pensamos. Por ello, es importante mantener unos niveles de vitamina D adecuados. Pero, ¿cómo puede saber si tiene suficiente vitamina D o si necesita tomar un suplemento adicional? En este artículo encontrará más información sobre la vitamina D y cómo garantizar unos buenos niveles de vitamina D.

La vitamina D es una vitamina importante para muchas funciones de nuestro cuerpo. Una de las funciones más conocidas de la vitamina D es favorecer la absorción de calcio de los alimentos, lo que hace que la vitamina D sea importante para los huesos. Pero, por supuesto, eso no es lo único. La vitamina D también juega un papel importante en el sistema inmunológico, los músculos, la piel, el cerebro, los riñones, el páncreas, el corazón y los vasos sanguíneos. Puede encontrar más información sobre las funciones y aplicaciones de la vitamina D en nuestra monografía de Natura Foundation.

La cantidad de vitamina D necesaria se puede determinar de dos formas. En primer lugar, podemos ver cuánta vitamina D es necesaria para prevenir las enfermedades causadas por una deficiencia de esta vitamina. Este método se usa a menudo para determinar las necesidades de vitamina D. En tal caso, la cantidad necesaria es de 10 a 20 microgramos al día. Otra forma de determinar la cantidad necesaria de vitamina D es observar los antecedentes evolutivos de los seres humanos. Esto no solo analiza cómo se previenen las enfermedades causadas por una deficiencia de vitamina D, sino también cuánta vitamina D se necesita para el funcionamiento óptimo del organismo. El ser humano es originario de África oriental, donde abundaba la luz solar tropical. Las investigaciones científicas han concluido que las personas tenían niveles muy altos de vitamina D en la sangre, porque ellas mismas producían docenas de microgramos de vitamina D todos los días bajo la luz solar. 

Obtenga más información sobre la producción y absorción de vitamina D en este útil artículo de nuestro socio de suplementos.

¿Sabe cuál es su nivel de vitamina D? El nivel de vitaminas es la cantidad que dispone el cuerpo de esa vitamina. El nivel de vitamina D se puede medir con un análisis de sangre. Para medir el nivel de la vitamina D, se mide la cantidad de calcidiol en la sangre. Esta forma de vitamina D es la más abundante en la circulación sanguínea y, por lo tanto, se utiliza como indicador para medir el nivel total de vitamina D [1]. Solicite un análisis de sangre a un profesional de la salud para asegurarse de que los resultados se interpretan correctamente y de que recibe los consejos de salud adecuados.

Una investigación científica efectuada entre los cazadores-recolectores de antaño muestra que su nivel de vitamina D3 en sangre era de alrededor de 115 nmol por litro [2]. Los cazadores-recolectores lograban este alto nivel de vitamina D mediante la exposición al sol y comiendo alimentos ricos en vitamina D, como pescado azul [3]. Los investigadores establecieron que el organismo necesita al menos 75-80 nmol por litro para funcionar de manera óptima [4,5]. 

En la práctica, hoy en día a muchas personas les resulta difícil mantener un buen nivel de vitamina D, probablemente en parte porque ahora vivimos mucho en interiores y estamos poco expuestos al sol. Además, el sol es menos potente en el hemisferio norte que alrededor del ecuador (donde se encuentran nuestras raíces evolutivas) y, cuando nos exponemos al sol, solemos proteger nuestra piel de tal forma que tampoco producimos mucha vitamina D. Como resultado, hoy en día casi todo el mundo tiene un nivel de vitamina D insuficiente. Los grupos con riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D son los bebés, los niños, las personas mayores de 50 años, las mujeres embarazadas, las personas de piel oscura y las personas que pasan poco tiempo al aire libre.

Para determinar la cantidad óptima de vitamina D, debemos analizar lo que el cuerpo realmente necesita para funcionar correctamente. La ingesta óptima depende del estilo de vida, la edad y las circunstancias vitales de cada individuo. Como dosis de mantenimiento, se recomienda una ingesta diaria de 10-25 mcg para bebés, 15-25 mcg para niños y adultos, y 50 mcg para personas mayores de 50 años [4]. Las dosis de vitamina D pueden ser mayores si hay que corregir una deficiencia de vitamina D o si se utiliza en procesos terapéuticos. Para obtener asesoramiento personal que tenga en cuenta su salud y circunstancias personales, le recomendamos que consulte a un terapeuta. 

Se requiere un nivel de vitamina D de al menos 75 - 80 nmol por litro para que el organismo funcione correctamente. Una gran parte de la población europea tiene un nivel demasiado bajo de vitamina D, lo que se debe, en parte, al hecho de que no se expone lo suficiente al sol. En primer lugar, por lo tanto, se recomienda que la piel esté lo suficientemente expuesta a la luz solar directa durante todo el año (y en verano con moderación para evitar las quemaduras provocadas por el sol). Además, es aconsejable tomar vitamina D adicional todos los días. En los meses de verano, cuando estamos mucho al aire libre, a la mayoría de las personas les bastará con 25 microgramos por día. A medida que los días se acortan y pasamos menos tiempo al aire libre, se recomienda una mayor ingesta de vitamina D, de entre 50 y 75 mcg por día. De esta forma nos aseguramos de que el organismo funcione de manera óptima. 

¿No está seguro de su nivel de vitamina D? Consulte siempre a un profesional de la salud para obtener asesoramiento personal. 

¿Le gustaría leer más sobre la vitamina D, sus aplicaciones, indicaciones e interacciones? Encontrarás más información en esta monografía.

Fuentes

Heaney, R. P. , The Vitamin D requirement in health and disease. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2005, 97(1–2), 13–19. https://doi.org/10.1016/j. jsbmb.2005.06.020

Linus Pauling Institute (z.d.). Vitamin D. Geraadpleegd van https://lpi.oregonstate. edu/mic/vitamins/vitamin-D

Luxwolda, M. F. et al., Vitamin D status indicators in indigenous popula- tions in East Africa. European Journal of Nutrition, 2013, 52(3), 1115–1125. https://doi. org/10.1007/s00394-012-0421-6

Volmer, D. A. et al., Analysis of vitamin D metabolic markers by mass spectrometry: Current techniques, limitations of the “gold standard” method, and anticipated future directions: MEASURING VITAMIN D METABOLIC MARKERS BY MASS SPECTROMETRY. Mass Spectrometry Reviews, 2015, 34(1), 2–23. https://doi. org/10.1002/mas.21408

Willett, W. (2013). Nutritional Epide- miology (derde druk), New York, Oxford University Press

Holick, M. F. (2012). Vitamin D: Extraskeletal health. Rheumatic Diseases Clinics of North America, 38(1), 141–160. https://doi.org/10.1016/j.rdc.2012.03.013

Gorham, Edward D., Cedric F. Garland, Frank C. Garland, William B. Grant, Sharif B. Mohr, Martin Lipkin, Harold L. Newmark, Edward Giovannucci, Melissa Wei, en Michael F. Holick. ‘Optimal Vitamin D Status for Colorectal Cancer Prevention’. American Journal of Preventive Medicine 32, nr. 3 (maart 2007): 210–16. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2006.11.004.