Carencias en las dietas exclusivamente vegetales

La colina es esencial para la salud del cerebro, y se encuentra principalmente en fuentes animales. A menudo obtenemos demasiado poca, sobre todo si nuestro menú es preponderantemente vegetal, según un nutricionista inglés. ¿Qué más nutrientes les faltan a los veganos? Al final de este artículo encontrará más información sobre carencias frecuentes y sobre qué puede hacer al respecto.

Es loable que cada vez más personas opten por un patrón alimentario vegetal o vegano para proteger nuestro planeta. Sin embargo, esta moda sostenible trae consigo el riesgo de empeorar aún más las bajas ingestas de un nutriente esencial, entre otros, para la salud del cerebro: la colina. Es lo que advierte un nutricionista en BMJ Nutrition, Prevention & Health [1].
No se llega a la cantidad recomendada

La colina es un nutriente esencial. De hecho, se dice que es una semivitamina, porque puede ser producida por el hígado en muy pequeñas cantidades. Sin embargo, en la mayoría de las personas esta producción es insuficiente para las necesidades del cuerpo. La colina está presente en todas las grasas naturales, pero donde más se la puede encontrar es, con mucha diferencia, en las fuentes animales. Las fuentes más ricas son los huevos, el hígado y otros productos de casquería. También está en los lácteos, el pescado, el pollo y la ternera. Cantidades mucho más pequeñas de colina se pueden encontrar en frutos secos, alubias y verduras crucíferas, como el brócoli.

En 1998, el Instituto Americano de Medicina de los Estados Unidos estableció unas recomendaciones, a las que siguieron en 2016 las de la EFSA en Europa: 425 mg/día para las mujeres y 550 mg/día para los hombres. Pero estudios internacionales demuestran que la gente no llega de media a esta ingesta de colina. "Es algo alarmante, dadas las tendencias actuales que parecen ir hacia la reducción de la carne y el auge de las dietas veganas", en opinión de este nutricionista [2].

¿La paleodieta contiene suficiente colina?

En principio, la paleodieta contiene todos los alimentos (sobre todo animales) necesarios para ingerir suficiente colina, como los ya mencionados: aves, carne (con moderación), pescado, hígado (de pollo, oca y bacalao, por ejemplo) y huevos. El hígado es muy rico en colina, 418 mg por cada 100 g, pero comer hígado todos los días es demasiado, ya que se podría llegar a un exceso de vitamina A. Un solo huevo contiene de media 293 mg de colina por cada 100 g, por lo que un huevo al día ya es un buen comienzo para tener una cantidad suficiente de esta sustancia en el menú. Por tanto, se puede aconsejar al cliente un huevo diario, sobre todo porque, además de colina, los huevos son ricos en vitaminas A, B12, D y ácido fólico, fósforo, selenio, hierro y zinc. Los huevos contienen también mucho colesterol, pero en principio el hígado mantiene en equilibrio la cantidad de este nutriente en la sangre. Un huevo al día no influye en este mecanismo. Puede encontrar más información en nuestro artículo: "Un huevo al día: ¿sano o no?". https://www.bonusan.com/nl/nieuws/een-dagelijks-eitje-gezond-of-niet/

¿Qué hay de la variante vegana de la paleodieta?

Hablar de "paleodieta vegana" es una total contradicción en los términos, porque el ser humano primitivo comía de vez en cuando carne, pescado y productos animales como los huevos. Pero, por supuesto, la alimentación vegana encaja perfectamente en la moda de la ecología de hoy en día. Por eso, si su cliente quiere seguir una paleodieta vegana, es importante comer de forma variada y bien equilibrada, y complementar el menú con la suplementación necesaria. Es de prever que el menú no solo sea pobre en colina, sino que también contenga insuficientes cantidades de varios otros nutrientes esenciales. A continuación le ofrecemos una resumen de qué suplementos y alimentos son interesantes para completar bien una paleodieta vegana. También incluimos las ventajas para la salud de cada nutriente.

• Los ácidos grasos del pescado son buenos, entre otros, para el corazón. El aceite de algas es un buen suplemento vegano.
• También es fácil que la ausencia de pescado en el menú provoque una falta de los minerales yodo, zinc y selenio. Es interesante un suplemento de estos nutrientes, por ejemplo, en forma de Tyronyl (este suplemento contiene estos tres minerales). Más información acerca de estos tres minerales:
  • Sin pescado, pero también sin pan: en la paleodieta recomendamos comer pocos cereales, pero el pan puede ser una fuente importante de yodo, porque este mineral es añadido a la sal de panadería. El yodo contribuye al funcionamiento normal de la tiroides y el sistema nervioso.
  • El zinc refuerza el sistema inmune y es bueno para la vista.
  • El selenio es un antioxidante, y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune y la tiroides. Además, el selenio ayuda a que sean normales la calidad y la formación del esperma.
  • Las verduras del mar contienen tanto ácidos grasos omega 3 como los minerales antedichos. En consecuencia, es buena idea añadir al menú vegano por ejemplo, salicornia, berro de agua y Tripolium pannonicum subsp. tripolium. Recomiende a su cliente que tampoco se pase con ellos, porque su alimentación podría ser excesivamente rica en yodo.
• La vitamina B1 (tiamina) participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y contribuye al buen funcionamiento del miocardio y a la función psíquica normal. La B1 se halla sobre todo en la carne, los cereales y los lácteos, de ahí que quizá deba ser suplementada en una paleodieta vegana. Por los demás, los frutos secos también son ricos en vitamina B1. Naturalmente, estos sí que forman parte de la paleodieta (con moderación, debido a su gran aporte calórico).
• La vitamina B12 (cobalamina) es necesaria para la producción de glóbulos rojos, por lo que desempeña un papel importante en el abastecimiento de oxígeno. Además, contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. La B12 está sobre todo en productos animales como los lácteos, la carne, el pescado y los huevos. Un huevo contiene 0,8 microgramos de B12. Otro punto a tener en cuenta: si se usan antiácidos, también se inhibe la producción de factor intrínseco en el estómago. El factor intrínseco es necesario para que la B12 se absorba en el intestino.
• La vitamina D3 (calciferol) es conveniente recomendarla como suplemento prácticamente a cualquier persona, y muy especialmente a veganos. Y es que está presente sobre todo en el pescado azul y, en menor medida, en la carne y los huevos. La D2 sí que puede hallarse en fuentes vegetales, pero esta forma se convierte mal en metabolitos activos.
• La taurina se encuentra en la carne y el pescado, y durante mucho tiempo se ha considerado un aminoácido no esencial. Sin embargo, en los últimos años se ha comprendido que sí lo es en determinadas circunstancias. La taurina ejerce un efecto favorable sobre el funcionamiento del corazón, es importante para las células nerviosas y protege los fotorreceptores del ojo.
• La carnitina es importante para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias. Está principalmente en la carne, el pescado y los lácteos. Este suplemento es especialmente adecuado para las personas mayores: Acetil-L-Carnitina.
• El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Es importante para el transporte normal de oxígeno por el cuerpo, ayudando así contra la fatiga. El hierro está presente en productos animales como hierro hemo, y como hierro no hemo en productos vegetales. El hierro hemo se absorbe mejor. La vitamina C contribuye a la absorción del hierro no hemo. En consecuencia, parece sensato comer en todas las comidas alguna fruta o verdura rica en esta vitamina. Es algo que por fortuna encaja bien en un menú vegano.

Fuentes

[1] Derbyshire, D., Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?, Editiorial BMJ Nutrition, Prevention & Health, http://dx.doi.org/10.1136/bmjnph-2019-000037 
[2] https://medicalxpress.com/news/2019-08-plant-based-diets-worsening-brain-health.html