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Sábado 20 Enero 2018

Omega 3 para un metabolismo cerebral óptimo

Cada vez más estudios demuestran lo importantes que son para el metabolismo normal del cerebro los ácidos grasos omega 3 procedentes, por ejemplo, del pescado y las algas. Pero también influye la proporción entre omega 3 y omega 6. En nuestro mundo actual, esta relación está bastante descompensada hacia el omega 6.

 

Los ácidos grasos omega 3 determinan la calidad de las membranas de las células de nuestro cuerpo, entre ellas, las del cerebro. Cuanto mejor se cuiden estas membranas, mejor pueden realizar sus tareas, como, por ejemplo, el procesamiento de estímulos en las células nerviosas. Además, la proporción entre omega 3 y omega 6 también es importante.

 

La proporción ideal 

La proporción ideal entre omega 6 y omega 3 está entre 5:1 y 1:1, incluso. Obtenemos grandes cantidades de ácidos grasos omega 6 en forma de ácido araquidónico, por ejemplo, a través de los aceites vegetales, la carne y los productos procesados. Los ácidos grasos omega 3 tienen que obtenerse principalmente del pescado. Como comemos muchos aceites vegetales y poco pescado, la relación entre omega 6 y omega 3 en la dieta occidental es aproximadamente de 15-25:1. Esta proporción favorece las inflamaciones y es una causa importante del aumento de enfermedades relacionadas con la inflamación.

 

Lamentablemente, la recomendación de consumo de pescado solo es seguida por el 14% de la población holandesa (CBS, 2015). 

 

Para restablecer la proporción, hay que comer más pescado y reducir drásticamente la ingesta de omega 6, lo cual es muy difícil para el consumidor, entre otros motivos, porque uno está acostumbrado a poder comprarlo todo en el supermercado, y suele costar mucho encontrar alternativas. Tampoco parece probable que aumente el consumo de pescado, y menos ahora que en el "Disco de los Cinco" de 2016 la recomendación se ha reducido a una vez por semana. Por consiguiente, la suplementación básica con omega 3 es un requisito mínimo para restablecer la proporción entre estos dos ácidos grasos como mínimo a 5:1.

 

Omega 3: DHA (ácido docosahexaenoico) 

El cerebro humano necesita mucha cantidad del ácido graso esencial DHA. El DHA tiene, entre otras, una importante función estructural dentro de la membrana celular: sin este ácido graso, no puede funcionar bien. Los estudios demuestran a las claras que el déficit de DHA produce un deterioro de la función cerebral y es nocivo para los ojos. Una ingesta subóptima de DHA (y EPA) aumenta, además, las probabilidades de sufrir:

 

-          trastornos de desarrollo

-          depresión

-          trastorno bipolar

-          esquizofrenia

-          trastorno límite de la personalidad

-          estrés

-          agresividad

-          deterioro cognitivo

-          demencia

 

Por otra parte, cada vez hay más evidencia científica de que aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 (especialmente, DHA) precisamente reduce la probabilidad de sufrir deterioro cognitivo asociado a la edad y retrasa los procesos patológicos (prematuros) que pueden desembocar en demencia vascular o la enfermedad de Alzheimer.

 

Si bien el DHA es importante para el funcionamiento normal del cerebro humano, el organismo solo es capaz de fabricarlo él mismo de forma limitada. Quizá el ser humano haya perdido esta capacidad porque había suficiente DHA en su entorno natural, por lo que esta mutación no proporcionaba ninguna ventaja. El DHA sí que se puede fabricar en cierta medida a partir del ácido graso omega 3 ácido alfa-linoleico (ALA), presente sobre todo en algunos aceites vegetales como el de lino, chía, nueces y cáñamo. No obstante, la conversión es tan escasa que, a pesar de ello, el DHA sigue siendo un ácido graso esencial.

 

La alimentación en la sabana era pobre en DHA 

Si retrocedemos a nuestros orígenes evolutivos, vemos que la dieta en la sabana es muy deficitaria en DHA. Apenas hay vegetales que proporcionen suficientes calorías y sean al mismo tiempo una buena fuente de este ácido graso. Además, en el terreno del omega 3, las plantas ofrecen principalmente ácido alfa-linoleico. También la carne tiene niveles de DHA bajos y de difícil acceso. ¿Y las presas que comíamos? Contenían este ácido graso sobre todo en el cerebro. Aunque los primeros seres humanos sí que se lo comían, junto con los otros órganos, los frutos esporádicos de la caza en absoluto cubrían una ingesta diaria suficiente. Por el contrario, la cadena alimenticia acuática es muy rica en DHA.

 

Las algas, el pescado, los moluscos, el marisco y las plantas acuáticas y costeras contienen todos mucho DHA. También, por ejemplo, los huevos de las aves que viven cerca del mar tienen un contenido elevado de este ácido graso. Dicho de otro modo: si vives en el agua o cerca de ella, el suministro de DHA está garantizado por diferentes vías. También influye el hecho de que el DHA en las zonas costeras es de relativamente fácil acceso. De ello también se benefician los mamíferos marítimos inteligentes, como las orcas y los delfines. Y, además, los alimentos marinos son también la fuente más importante y fácilmente accesible de otros nutrientes neuroselectivos como el yodo, que también escasea en la sabana. Con este trasfondo, es difícil imaginar que el espectacular crecimiento cerebral del Homo sapiens haya tenido lugar en un entorno pobre en nutrientes cerebrales como la sabana. El ecosistema acuoterrestre parece ser un candidato mucho mejor.

 

Omega 3: EPA (ácido eicosapentaenoico)  

Más EPA y DHA en el organismo aumenta la producción de eicosanoides antiinflamatorios tipo 3. Así se inhiben los eicosanoides tipo 2, que son proinflamatorios, reduciéndose la carga inflamatoria total del organismo. Además, tiene un efecto beneficioso para la circulación de la sangre (menor presión sanguínea, coagulación más lenta). Los ácidos grasos esenciales (tanto el GLA como el EPA y el DHA) no solo influyen en los procesos inflamatorios a través del metabolismo de eicosanoides, sino que también tienen un efecto directo en el sistema inmune y las reacciones inflamatorias. Así, parece ser que las personas que sufren enfermedades autoinmunes desarrollan una menor sensibilidad a la inflamación mediante la suplementación con EPA y DHA.

 

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