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Domingo 10 Diciembre 2017

Regular la salud con temporizadores

El papel de nuestro biorritmo es mayor de lo que piensa mucha gente. Así, una buena noche de descanso puede marcar una enorme diferencia para nuestra salud. Cuando no dormimos bien, se altera incluso la comunicación física entre nuestras neuronas. Ha llegado la hora de profundizar en los temporizadores.

 

"Una vida en lucha con su reloj biológico puede significar un peligro para la salud y el bienestar de una persona".  – Prof. Dr. Till Roenneberg, cronobiólogo [1]

 

Los temporizadores son factores externos que regulan nuestro reloj biológico. El temporizador más conocido es la luz solar. Cuando sale el sol, el cuerpo se pone a producir más cortisol y nos despertamos. Al atardecer, cuando empieza a oscurecer, sube la producción de melatonina y nos entra sueño. También la dieta, el ejercicio y la interacción social son temporizadores. Cada uno de ellos ejerce una gran influencia sobre nuestro reloj biológico y, a través de él, sobre nuestra salud.

 

¿Qué hora es en realidad?

Nuestro reloj interno se sincroniza con los temporizadores externos. En condiciones naturales, la comunicación entre nuestro reloj biológico y los temporizadores proporcionaba un ritmo vital que se adaptaba al entorno natural.

 

Nuestro reloj biológico se ha mantenido igual durante los últimos diez mil años, pero nuestro entorno se ha vuelto irreconocible. Cabe preguntarse cuántos de los mencionados temporizadores siguen dando "la hora exacta". El sol sale y se pone, pero ¿en qué medida le sigue afectando a nuestro reloj biológico?

 

La mayoría de nosotros nos pasamos el día rodeados de luz artificial, lo cual nos mantiene despiertos por la tarde cuando fuera está oscuro. Además, muchas personas se ponen un rato a mirar el móvil o la tableta antes de dormir. El reloj interno "piensa" que aún es de día, lo que retrasa la producción de melatonina.   

 

Factores que alteran el sueño 

Los factores que alteran el sueño (o que lo producen) suelen ser temporizadores que no se encuentran en nuestro entorno natural. Algunos de ellos pueden ser:

 

  • luz artificial: bombillas, televisión, tableta, ordenador
  • temperatura, presión atmosférica
  • frecuencia, momento y cantidad de las comidas
  • ciertos nutrientes y suplementos
  • medicinas y drogas
  • falta de ejercicio, estilo de vida sedentario
  • estrés social

 

Como ya se ha dicho, la luz artificial altera la comunicación entre el temporizador natural (la luz del día) y nuestro ritmo circadiano. Pero también la temperatura a nuestro alrededor, que es registrada por el hipotálamo, se comunica con nuestro reloj biológico. Cerca del ecuador, donde el tiempo es relativamente estable, la temperatura varía con la posición del sol.

 

En las horas más cálidas del día se descansa, y cuando hace más frío vuelve a aumentar el nivel de actividad. La calefacción centralizada proporciona una temperatura estable, por lo que el hipotálamo no puede regular nuestra temperatura interna. En consecuencia, el temporizador que regula este ritmo verdaderamente se desconecta.

 

Dieta y suplementación como temporizadores 

Entre los nutrientes, los ejemplos más claros quizá sean la cafeína y el aminoácido L-triptófano, que se convierte en melatonina. Este último se suele administrar en forma de suplemento para el jetlag y los trastornos de sueño con otras etiologías.

 

Si bien es efectivo, no es una solución a largo plazo. Si queremos restablecer nuestro biorritmo y garantizar nuestra salud, es importante que echemos un vistazo a nuestro trasfondo evolutivo. Entonces veremos que tenemos que volver a tomar el mayor contacto posible con los ritmos de los temporizadores del entorno natural: la luz del sol, el aire libre, las variaciones de temperatura, el caer de la noche, comer dos veces al día, beber esporádicamente en grandes cantidades y la interacción social.  

 

Por qué dormir es sano 

¿Pero para qué necesitamos todo este sueño? La ciencia está empezando a desentrañar poco a poco este secreto. A continuación te presentamos un pequeño resumen de las funciones más importantes que se han demostrado hasta ahora:

 

  • Procesamiento y almacenamiento de las percepciones, especialmente las visuales
  • Procesamiento de la información en general
  • Reorganización de las conexiones cerebrales y almacenamiento de recuerdos
  • Desarrollo del cerebro infantil
  • Eliminación de los residuos del cerebro
  • Producción y almacenamiento de energía en las neuronas
  • Estado de ánimo, apetito y libido
  • Relajación profunda

 

Cuantas más experiencias nuevas se tengan y más ocupado se esté, más importante será dormir bien. Justo algo que muchos de tus clientes no hacen. Más bien al contrario: se quedan más tiempo levantados para ver esa emocionante película, terminar de trabajar en el ordenador o contestar a los mensajes de móvil que con las prisas no han podido responder aún.  

 

Consecuencias de un mal descanso nocturno 

Hace poco se ha descubierto que la falta de sueño tiene un efecto en nuestro cerebro comparable al de la embriaguez [2]. Un mal descanso nocturno hace que vaya peor la comunicación entre las neuronas y las diferentes áreas cerebrales. En la embriaguez, la actividad de determinadas zonas del cerebro se reduce una tras otra hasta que se apagan del todo (pérdida de consciencia).

 

De esta manera, un mal descanso nocturno hace que nos cueste concentrarnos, que nuestro estado de ánimo se vea presionado, que disminuya nuestro apetito y que baje nuestra libido. También procesamos más lentamente la información nueva y la incorporamos también con más lentitud a nuestro repertorio conductual. Y lo que es aún más importante: un mal descanso nocturno hace que se eliminen mal los residuos de nuestro cerebro. A largo plazo, esto quizá pueda provocar alzhéimer.

 

Fuentes 

[1] Till Roenneberg, Internal Time - Chronotypes, Social Jet Lag and why you're so tired, Babel & Vos Uitgevers, Amsterdam, 2012

[2] Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation, Nature Medicine